你今天深呼吸了嗎?

近來有越來越多的臨床研究和來自不同領域的專家學者們,發表許多關於深呼吸可以為身體許多益處的報告、文章、或是書籍。呼吸是一門很有趣的學問(其實人體真的有許多奧秘,每項機能都非常值得探討研究),一般來說,是由自律神經負責調節。

自律神經系统(Autonomic Nervous System,縮寫為ANS),是由交感神經和副交感神經組合而成,它們彼此互相調節。之所以用自律或自主相稱,是因爲大多數的人沒有辦法靠自己的意識控制這部分的神經活動。自律神經系統控制體內許多功能,例如心臟跳動、呼吸、血壓、消化、及新陳代謝等等。

而自律神經失調,就是指交感神經和副交感神經在各自的功能上出了狀況;可能是交感神經太過活躍,也可能是副交感神經過於衰弱,以致無法正常調節上述各類功能。在這樣的情況下,身體會出現許多症狀,以下我僅列出Mo從去年夏天到今年初出現的症狀:

腦部:頭痛、記憶力變差、注意力不集中、思考力下降、恐慌症、焦慮症、倦怠感、淺眠、難以入眠等。
胸腔胃腸:心悸、胸悶、呼吸困難、姿勢性低血壓、腹脹、胃不舒服、沒有食慾。
泌尿及內分泌:頻尿、夜間盜汗(最嚴重的情況是一個晚上需要起來換衣服四次,每次都是因為流汗濕透全身)。

當時為了這些病徵,除了進出醫院急診兩次之外,還陸續檢查心臟和呼吸系統。因為各項專科檢查都正常,前三、四個月我們完全搞不懂身體到底是出了什麼問題;一直到年底我們綜合了許多在網路上查詢的資料,才歸納出是自律神經失調。爾後才往這門專科做相關診察。

那段期間,Mo大量閱讀了許多相關的書籍和網路上各類資訊;從中他學習到遠離壓力源和呼吸練習對於自律神經失調有很大的幫助。我們兩位專科門診的醫師也不約而同表示,如果能夠遠離壓力源,是最關鍵也最重要的一步;而持續的呼吸練習,能夠幫助自律神經緩慢回穩。他們也非常支持我們回到安靜的環境(Mo主要的壓力源來自台北街頭各式各樣和來自鄰居的噪音),以平緩的生活步調和規律的呼吸練習輔助,幫助身體自癒。

Mo每天花許多時間在做Mindfulness Breathing。他的情況持續在進步,上面提到的那些病徵幾乎完全消失,他的情緒平穩許多,記憶力和思考力也恢復水平。他的改變不只侷限在身體機能回復,也逐漸在他的性情上體現。整體來說,他在性情上變得更加穩定成熟。透過他第一手的試驗,他也不斷鼓勵我每天至少要做兩次呼吸練習,每次10~15分鐘;等到成為習慣後,就能增加次數,一天能夠練習四個區段,對身體更好。

呼吸練習讓我們可以有意識的將呼吸主權暫時從自主神經系統挪到大腦,由大腦控制每次呼氣、吸氣的長度和深度。透過這個練習,可以將我們的專注力從紛擾的外部環境,轉移到呼吸上。這個過程可以幫助我們提升自我覺察能力,也能觀察到我們的思緒飄移、漫遊的情況其實十分普遍,但透過每天刻意的專注練習,就如同刻意運動訓練肌力一樣,可以幫助我們更加活在「當下」的每個時刻。

「活在當下」和每天吃飯工作睡覺玩耍的「生活」有很大的差別。我們獨特的線性思考模式時常讓我們的思緒遊走在過去和未來,卻常常忘了停在「現在」。例如你在吃飯的時候,突然想到今天下午的工作好像有哪個環節漏了,那個環節牽涉到的範圍有多廣?有沒有阻礙到其他部門的工作等等。又或者你邊喝著湯,一邊在計劃明天中午用完餐後得順道去哪間小店買些什麼,然後下班後回到家你要如何好好運用你的時間。在你思考這些過去的事情時,雖然人在餐桌前用餐,但並沒有活在當下。反之,若你在用餐時,你的感官都用在你面前的人事物(與你一同用餐的人說了些什麼,做了些什麼表情、每道菜裡有哪些配色、吃起嘴裡咀嚼起來的是軟軟的還是脆脆的?),這就是活在當下,being present。

對每個當下更有覺察能力,是mindfulness breathing提供的許多益處之一。每次準備練習時,我都會想到幾年前金城武廣告中的一句話:世界越快,心則慢。我們的生活步調隨著時代和科技演進一直在加速,身在其中的我們為了追上時代的腳步,也就不知不覺地在快速變化的洪流中載浮載沉。捷運站、火車站、百貨公司、商場中,我們的腳步都很快,我們都在趕時間,我們都好像愛麗絲夢遊仙境裡那隻始終拿著懷錶的兔子先生一樣,匆忙地從東到西,從南到北,卻常常忘了停下腳步,觀察四周的環境,細看身旁的人。只有當我們的願意把腳步放慢,才有可能抬頭看天空的晚霞、空氣中的味道、或是夥伴有沒有跟上,他們也許停駐在某個商店前觀賞著某樣物品呢!也只有當我們願意放慢腳步,我們才有機會仔細數一數鏡中自己額頭上的細紋,然後調侃自己看起來似乎又「成熟」了一點。

透過練習mindfulness breathing,我認為它另外提供了兩個非常棒的益處:

第一,它幫助我學習用更多不同的角度看事情,當面對一些與我價值觀衝突的事件時,我不會只感到不滿或生氣等負面情緒,而是會試著用多種角度切入去理解那些事件之所以會發生的可能性有哪些。這樣的多角度視界切換幫助我更能適應真實世界中的多樣貌,因為「我」不是世界的獨一個體,我看事情的角度和做事情的方法只是幾十億人中的一種而已。

第二,它幫助我懷有更多的感激之心。Being Present讓我看見和感受到自己好多的「擁有」,例如當我喝上一口剛泡好的黑咖啡時,我覺得很滿足,能有餘裕喝自己喜歡的飲品;當我看到窗外的天空和層層相疊的後山時,我覺得自己很幸運,能享受這片美景。Gratitude是一項非常正能量的情緒,常常抱有感激之心會讓全身細胞都充滿活力和幸福的感受。

如果有興趣,以下有一些中、英文相關的文章和影片連結提供給大家多了解一些:

4 simple exercises to strengthen your attention and reduce distractibility (英文,但文末附上的TED Talk影片How to Tame Your Wandering Mind有中文字幕可選擇)

Mind going a million miles a minute? Slow down with this breathing exercise (英文,但文末附上的TED Talk影片A Simple Way to Break Bad Habit有中文字幕可選擇)

4 scientific studies on how meditation can affect your heart, brain and creativity (英文,但開頭附上的TED Talk影片All It Takes is 10 Mindful Minutes有中文字幕可選擇)

你今天深呼吸了嗎?給自己十分鐘的時間吧!

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