本週分享的書名為：Nonviolent Communication，作者是Marshall B. Rosenberg, PhD。以下的摘錄是來自我在Blinkist閱讀這本書裡的的highlights；若前面有#符號，則表示是我自己就這段摘錄的回饋或心得。
說話真是一門藝術，也是一段永無止境的學習旅程。從我們開始牙牙學語開始，我們說出的每一句話，發出的每一個聲音都會在與他人的連結上產生漣漪效應。回想我自己的表達歷程，從小學國中時期的伶牙俐齒（說話很不饒人），到專科大學時期口無遮攔（無禮魯莽），到進入社會後的收斂沈默；我深知文字可以像利刃一樣傷人，也能讓人感到暖心。而這本書提出的非暴力溝通，帶領讀者進一步以改變溝通模式（使用非批判性文字、不貼標籤、不預設立場、具同理心等），建立起與自己和他人連結的橋樑。
- 當我們將文字用在築牆而非建造橋樑時，就產生了疏離的溝通。舉例來說，用「自私」這個字指責朋友拿了盤子上的最後一塊蛋糕，是一種會造成防禦感的批判性用語。只要試著了解他們的行為動機或許就能協助找到一個解決方法。
- 研究指出在文學中擁有較多批判性字眼的國家就有較多的暴力事件。Harvey總結，為人們貼上「好」及「壞」的標籤會加深壞人就該被懲罰的想法，這增加了暴力事件的產生。
- 道德性批判–典型的羞辱、批評、和標籤–暗示了當人們做出與我們自身價值系統相異的行為舉止時，就是錯誤的行為。
＃在這個高唱自我主義、與我不同觀點就非我族類、不認同我就是排擠我等種種奇怪現象的社會中，這反而是一種很弔詭的情況。當每種不同的價值系統都變成不只不可推翻，甚至不可有任何意見的情形下，是非對錯已經不是重點，而是充滿「你反對我就不是我這邊的」標籤時，如何放下彼此的歧見，建立溝通真是是需要花心思力量去構思的。
- 非暴力溝通(NVC)是一種讓我們跟他人和跟自己從心建立連結的溝通模式。非暴力這個字是由印度獨立運動領袖，聖雄甘地啟發而來；也指向了我們內心的自然狀態：遠離暴力及充滿同理。
＃每次講到甘地，就會讓我想到前南非總統曼德拉。有興趣的朋友可以在這裡對他有多一點點的認識。
- 非暴力溝通模式的主要優勢之一是它可以幫助我們清楚地與我們自己的情緒對話。藉著客觀地觀察，定義出我們的需求，並且以同理心的方式進行溝通。
＃其實跟自己對話是十分重要的。我們常常產生很多情緒卻不理解為什麼會有這些情緒。舉例來說我可能對於Mo在鋼琴旁跟一位女生聊天聊到忘我感到生氣，但是我生氣的背後其實是因為他竟然沒有發現我在他旁邊晃來晃去，希望他主動跟對方介紹我是誰。我生氣不單單只是憤怒的表現，其中還帶有嫉妒和失望。
- 在你說任何話之前，想想你可以如何在不使對方受傷害的前提下影響他們，並讓自己的生活更好。當你準備好時，建立起一個誠實，清楚，且具有同理心的請求。
＃我知道有時誠實和體貼很難同時達到，例如當你的朋友穿著一件有點不符和她體型的洋裝詢問你好不好看時，這真是兩難！但我相信具有同理心的表達方式可以成為中間的緩衝能力，有興趣的朋友可以試著練習看看在這情況下你會怎麼回答喔！
- 讓我們看看要如何提升我們的觀察能力。首先，將你的精力專注在對此刻的覺察力。仔細地傾聽他人正在說的內容，並且問你自己這個內容正如何地在影響你的幸福感。跟你自己的感官交流–觸覺、視覺、和聽覺–並盡可能地與當下的情境產生連結。
＃在這個步調越來越快，人類越來越習慣多工的時代，我們真的很需要給自己和他人一些遠離手機電腦網路的時間和空間，就單單地專注在自己的感知能力上，和專注在彼此的交談中。今年初我開始在觀察一件事：每當有機會參加朋友邀請的飯局，不論是小吃店或咖啡廳或是高級餐館，我會看看哪些人是不把手機放在桌面上的。我打從心裡感謝這些朋友，因為他們選擇了專注在我們相聚的時間空間裡，專心地傾聽和交談；這是一種尊重和重視的表現。
- 下一個步驟是避免將你的論點概括而論，這可能會在你將某項觀察而來的內容放進特定的情境時發生。與其說「你總是……」，倒不如明確指出當某事讓你不開心的時刻。
＃我想這三個字常常會出現在吵架的時候吧！但這三個字也最容易讓吵架時的另一方理智線斷線。這種一竿子打翻一船人的用語真的要很小心（當然用在誇獎時效果也特別好），如果真的想不出來是哪一個特定的時刻，使用「上次」應該安全許多。
- 清楚分辨觀察和評估也是非常重要的。印度哲學家J. Krishnamurti曾寫：「沒有經過評估的觀察是智慧的最高表現」。
＃我覺得這裡的「評估」指的是一種加料，投入一些在觀察之前就有的想法，或是用我們既有的想法先行滲透了觀察到的情況，然後才形成了一個「觀察」。這很容易造成你以為很純粹的觀察其實並不純。這裡有作者自己的說明，有興趣的朋友可以聽聽。
- 另一個增進觀察力的方法是要小心貼標籤。如果你因為標籤而感到分心，你就有可能會因為特定的情況或是人士而感到掙扎。
- 表達我們自己最好的方法是展現明確；特別是因為英語這個語言本身有時候是很不清楚的。
- 花一點時間找出正確的語言將會幫助你更清楚地描述你的情況。
- 開始練習的最佳方式就是擴展你的字彙量。寬廣的文字量可以讓你在表達感受時帶有更寬廣的情緒。
＃字彙量真的很重要！增加字彙量的方式就是透過廣泛的閱讀。我這一兩年來中文急速退步的原因之一就是因為我越來越少讀中文著作，導致字彙量嚴重不足！（然後還很不知羞愧的自告奮勇要翻Blinkist上自己喜歡的書籍重點……先跟大家說一聲抱歉！）書到用時方恨少的痛我真是越來越明瞭了。但我十分認同作者的看法，擁有較多的字彙量就更能夠清楚表達自己的感受及說明自己的需要，特別是在情感上的需求。
- 你會需要學習如何表達你的脆弱。忽視你真正的感受會在你和同事、朋友、、及家人之間不需要的緊張。
＃講到vulnerability，就一定要分享Brené Brown在TedTalk上的演說：The Power of Vulnerability。這是我很喜愛的分享之一，非常值得觀看和深思。
- 與其抑制你的感受，倒不如使用NVC來建立溝通橋樑：觀察、定義感受及需求、提出清楚的需求。
- 互相指責是一種典型的雙輸，因為我們不經常表達我們的需求，卻又指責他人沒有達到我們的期望。我們可能責怪我們另一半的髒亂因為他們沒有達到我們對整潔的標準–例如他們可能將髒碗盤留在廚房–但我們從沒有溝通過我們需要廚房要很整齊。而且當我們一責怪他們，很有可能他們會覺得有罪惡感並且很快產生防禦心。
＃好吧！我們要認清一個事實，就是沒有誰是誰的蛔蟲好嗎？！對於你真心看重的事情，就清楚明確地表達出來吧！你的另一半會因此感到鬆了一口氣，因為不用再繼續猜測了；這也可以大大降低爭吵的頻率，何樂而不為呢？
- 但我們都可以學習更加直接。如果你希望被他人了解，並且讓他們從心裡了解你的需求，你只需要直接的表達你自己。事實上，你對於你的需求表達得越直接，就越容易使他人以具同理心的方式達到你的需求。
- 以正面的語言來建構需求。正面語言指的是當你要求某件事情被完成；負面語言指的是當你要求某人停止做某件事情。後者有時會顯得不夠清楚，而且容易引起誤解或混淆。
＃從今天開始一起練習多說正面語言吧！例如：我真的需要趕緊離開電腦去睡覺了，這樣明天才能準時早起參加教會主日。（但明明還沒寫完文章啊啊啊啊啊啊啊~囧）
- 自我論斷，如同其他的論斷，都是未被滿足的需求的一種表達。所以當你開始聽見批判性地自言自語時，你應該停止再聽下去，並且專注在你未達到需求上。
＃舉例來說，我最近從鏡子裡發現自己的臉和肚子都變圓了，然後我就會開始喃喃自語：「我胖了，我成了一個胖子了」或是「我怎麼還一直在吃零食，真是太不知羞恥了！」。但其實我需要的是找到一個可以運動的地點和一段可以運動的時間，這是我未達到的需求。（坐而言不如起而行！明明家裡就有一台室內腳踏車，但我就是爬不上去……）
- 如果我們想要真正的理解對方，我們需要深具同理心的傾聽。這表示我們需要為他們創造出一個他們可完全表達他們情緒的時間和空間，並且試著去感受他們所感受的。
＃我深深覺得在這個越來越疏離冷漠的社會裡，可以給予他人最珍貴的項目是：時間。這裡指的是沒有同時在滑手機用電腦講電話或是做其他事情的純粹時間。用一杯咖啡、一頓餐的時間一起坐下來聊聊最近的生活近況、分享讀書心得、學習新事物的感動等等，都是很美好的互動，也都可以創造出很美麗的回憶。重要的是，不論是參與的哪一方，都會感受到溫暖和被重視感喔！
- 最好的方式就是專注地傾聽並且就他們的需求、感受及要求提問。有時候他們也許真需要一些建議，或只是一個擁抱；但有時，他們也許也還不了解他們自己。
＃其實我也常常不了解自己，有時候我需要透過他人的input或是和他人的互動，才能了解或是確認我的感受和想法。所以對於願意花時間聽我說話的朋友和家人，我都是心懷感激的。（大心）
以上就是Nonviolent Communication這本書的分享，後來查詢了才知道原來很久之前就有中譯本了，書名就是非暴力溝通。對此書有興趣的話歡迎上Blinkist或是各大書店找找囉！
infjme 