本月分享的書名為：Your Brain at Work，作者是David Rock。這本書探討的是我們大腦的內部活動，並且提供了許多方法讓我們的思考最佳化。透過從過去25年來許多神經心理學相關研究的成果歸納，作者在這本書中呈現了許多可以幫助我們克服注意力分散的策略，並且更為專注。
以下的摘錄是來自我在Blinkist閱讀這本書裡的的highlights；若前面有#符號，則表示是我自己就這段摘錄的回饋或心得。
- 在每天與這個世界互動的過程中，我們使用了大量的精力；這衰弱了我們清晰思考的能力。這顯示我們在主動思考的能力是有限制的。
＃這也就是為什麼我們每天到了傍晚之後，做出正確決策的百分比就會降低，因為我們已經耗費了許多精力在白天的工作任務中。這也是為什麼許多人會在下班後的聚會裡忍不住多吃了點甜食、多喝了幾杯平常不會喝的飲料、甚至酒後吐真言；因為這時我們的大腦已經累了。
＃同理可證，對於傍晚六點之後的促銷電話要特別小心！因為那時的我們很容易被說服！
- 如同你可以預見的，同時進行超過一個以上意識決策時會更加辛苦。當我們嘗試在同一時間做許多需要動腦的任務時，結果就是表現會很快的變差。
＃舉例來說，有一個研究顯示來自電子郵件和來電的持續干擾，平均來說會造成在IQ測驗的成績下滑10分。這對降低腦部能力的影響和我們一整夜沒睡的情況相似。對於這個情況其中的一個解釋是，這些干擾強迫我們的大腦花在處於警戒的時間太多。
- 所以如果想要維持在一個好的表現水平，我們必須保留大腦的精力，將之用在最重要的任務上。這表示對於工作任務的排序是很重要的；然而排序這個任務本身也是十分花費精力的，因此確保你在排序工作時，思緒是警醒並清楚的。
- 另一個節省腦部精力的方法是將工作任務轉化成例行事項(routines)，因為這樣就能程序化工作，就不需要花上大量精力在這些任務上。
- 當我們被干擾時，我們的注意力就會分散；但重新回到專注的狀態是費時費力的。有一個研究顯示，辦公室職員一天工作時間中，有高於兩個小時的時間是耗費在這些干擾上。另一個研究也指出，如果我們在某項任務受干擾之前投注了11分鐘，在受干擾之後，必須花上至少25分鐘才能回到之前專注的狀態。
- 除了外部的干擾要應付，我們還有許多內部的干擾：許多持續不斷漂到思緒中的一絲絲念頭都會影響我們的專注力，例如「不知道這個月電費帳單繳了沒？」這樣的想法。而且，我們試著抗拒越多的干擾，我們抗拒的能力就會逐漸降低；這是因為「自我控制」這樣的資源也是有其限制的。
- 簡單來說，我們需要預防被許多干擾支取我們的注意力。其中的一個方法是養成對這些會造成干擾的行爲行使「否決權」的習慣。這表示當我們在做任何思考時，關閉所有通訊裝置。
＃舉我自己為例，我一進到辦公室就會把手機調為無聲（也不會震動）、筆電的聲音也是全部關掉；這對我專注在執行工作任務上非常有幫助。
＃網路上有許多有趣的小工具甚至可以間歇性的斷絕社交媒體的干擾，例如每點一次FB頁面再回到工作視窗時，就會有15分鐘的時間不得在進入該FB視窗。只能說科技帶給人許多益處，卻也帶給我們許多困擾，還得因此去寫這些反干擾的程式（苦笑）。
- 保持警覺和感到有趣可使我們的專注力更為集中。要保持警覺，大腦需要剛好的腎上腺素，這是當我們感到害怕時會被激發的化學物質。恐懼會啟動我們的警覺性，而警覺性是形成專注的重要一環。要引起興趣，大腦需要另一種剛好劑量的化學物質：多巴胺。多巴胺是當我們經歷新事物或是預期之外的事物時會被激發出來的。這表示它是我們對事物產生興趣的重要因素。如果這些化學物質太少，我們的表現就會比較差；如果太高，我們表現也會因為處在極度高壓下，也好不到哪裡去。然而在一個剛好的情況下，就能產生適量的壓力幫助我們更加專注。
- 好消息是我們能夠影響自身的感知能力水平。當你察覺你不夠專注時，可以透過想像「若是錯過了這個任務的截止日期，會發生什麼事？」來激發腎上腺素；或者可以透過想像「完成這項任務後，會得到什麼樣的報酬？」來增加多巴胺的分泌。
＃簡而言之，「適當程度的壓力」可以幫助我們持續向前，不至於拖延或發懶。
- 然而我們也有需要降低感知能力的時候，因為太強烈的感知能力會讓我們處於腦神經衰弱的狀態。這需要同步減緩在腦中的資訊量，和處理資訊的速度。所以當你感到你可能處在太亢奮的情況下，試著將腦中的想法寫出來，讓大腦不再那麼擁擠；或者來一場悠閒的散步，這可以讓大腦其他的部分運動一下。
＃非常建議「把腦中想法寫出來」這個方式！畢竟在現在的職場環境裡，突然站起來說要去散步個十五二十分鐘是有點突兀；但書寫可以緩和腦中狂亂不受控制的思緒（因為寫字一筆一劃需要時間），這真的十分有幫助！
- 在遇到具挑戰性的問題時，有時我們會面臨到「撞牆期」，意指思路僵局。常常唯一可以突破這道牆的方法，是透過洞察力（Blinkist中用insight這個字，但我覺得用Eureka會更加貼切，就是ah-ha-moment）–一個看起來不知道是從哪裡突然冒出來的完美解決方法，它是用一種全新的方式結合了原本就存在我們腦中的資訊。相關研究指出，我們並非透過邏輯性的思考得到這些洞察力，而是突然間就發現我們處在僵局的另一端。
＃說到這個ah-ha-moment就一定要提到阿基米德，他在洗澡時發現浮力原理的故事，有興趣的人可以在這裡認識他多一點。
- 原因在於，洞察力是依附在潛意識的。這讓我們掙脫了已建立的邏輯思維，這是可能會造成其他可能的解決方案模糊不清的枷鎖。因此，這些洞察力多是在我們沒有使用意識在解決問題時突然蹦出來的。
- 幸運的是，有許多我們可以增加得到這些洞察力，並因此突破思路僵局。例如中斷思考過程，伸伸腿，拉拉筋、或是透歌冥想讓思緒去流浪一下，這些都能讓潛意識接手去處理腦中的問題。又或者你可以大聲說出正在思考的事情，因為聽到自己說出來，可以幫助我們更清楚及客觀的去觀察我們的思維。
＃其實還有一個我覺得挺有趣的方式，大家有興趣可以試試：就是在非常努力思考某些事情卻得不出頭緒時，就去打個盹（10分鐘左右），或是沖個澡吧！在進入這些時刻前，其實潛意識就已經悄然接手，只是我們不知道罷了！常常解決方式就會在打個盹之後，或是沖澡間蹦出來！
- 提升大腦功能並提高專注力，首要之處就是要能觀察你自己的思想。這個過程也就是大家所知的刻意專注（mindfulness），意指活在當下，在每個當下感受周遭環境與自身的連結和體驗。
＃很多人常常會在休假時一不小心就將思緒轉向思考未完成或是正在進行中的工作，而不是活在當下，與當下時刻的人事物產生連結，如爬山時欣賞山上風景、在海邊時享受海風和沙灘、跟家人相處時全心投入對話和情感連結等等。有鍛鍊過刻意專注的人們在這些思緒飄走時較容易察覺，並且可以很快地重新轉移專注力到對的方向；反之，沒有刻意鍛練過這個能力的人，就很容易讓思緒持續漂浮在其他地方，而失去了與當下周遭連結和體驗的經歷。
- 在許多練習刻意專注的方法中，最重要的就是定期地將專注力放在你身體的感官能力和外部刺激；例如刻意感受你現在所坐的椅子–十秒鐘就好。這執行起來會比聽起來困難，你也許會發現你的注意力不斷地從當下感受中溜走，然後大腦開始轉向其他之前在想的事情。然而你做的練習越多，你越能察覺到思緒從每個當下溜走，轉向其他干擾的時候。
- 鍛鍊刻意專注可以增加大腦中負責腦力控制和注意力轉移區塊的能力。每個人都有能力可以做出改變，而且不受時間空間限制。不論是公園散步，跟朋友對話，或是享用餐點時，你需要做的就是專注在你當下的感官體驗上。
＃活在當下對我來說最大的益處是，對於每段與他人有互動的經歷中有更深的連結和記憶點。這些都會成為日後思緒的養分，和美好的回憶。
- 我們的大腦極需要確定性和自主性，這也就是為什麼我們對於不確定性和沒有掌控性的反應會強大到足以激發深刻的情緒感受。透過大腦掃描顯示，當我們對於確定性和自主性感到滿足時，我們就能體驗到強烈的報酬感受。
- 當我們失去控制和自主性時體驗到的強烈情緒反應，實際上是起源於我們對於當下情況的評估而來。幸運的是，我們可以改變我們的評估，並且透過這麼做來轉化我們情緒反應。這個選擇用不同的方式去闡釋一個狀況的過程稱為「再評估」，而且它的好處多多。事實上，有個研究顯示，使用越多再評估的人們，相較於那些抑制情緒的人來說，對於生活中所經歷的事件能感受到更多的滿足。再評估其中的一種形式是「幽默」，這牽涉到將觀點的轉換，將個人的經歷從一個嚴肅的層面轉化到有趣輕鬆的樣式。舉例來說，有一位總裁在會議氣氛變得緊張時，就會採用講笑話的策略；因為他發現在困難的情境中讓人發笑，可以更快的找到解決方案。
＃這和我們所說的「用不同角度去看事情」其實很像！也就是要跳脫「me, me, me」的框架，減少自我中心思維，而選擇用不同（不論是對方或是旁觀者）的立場去解讀事件。這可以幫助我們縮短鑽牛角尖的時間，也能用更宏觀的眼界去理解事件。而這個過程對於我們的身心靈平衡及健康是十分有幫助的。
- 為什麼當期待落空時我們會感到很糟呢？這和多巴胺有關。當我們得到超過預期的報酬時，會激發出較多的多巴胺，提升我們的興趣和慾望；反之，當我們沒有得到預期的報酬時，多巴胺就會驟降，這帶給我們的感受和痛苦是相似的。因此，若要維持一個正向的心智狀態，我們需要管理控制期待。最有效的方式就是對於你的期待付出專注力，這可以讓你有意識地隨時調整，這樣你就能確保期待值達標。
- 對大腦而言，感受到與他人有所連結以及有能力與他人產生連結是一項很重要的報酬。研究顯示，大腦在回應我們社交需求時，所激發的是與我們用來求生時，相同的神經網絡。這表示我們在社會中與他人相連的感受，對於我們時時刻刻的生存是重要的。簡而言之，對我們的大腦而言，朋友和食物是同樣重要的。但這是為什麼呢？當我們感到與他人相連，他們與我們自身的想法和情緒有所連結時，我們的大腦會釋放出催產素，一種製造愉悅感的腦神經化學物質。如和他人一起跳舞、玩音樂、或甚至一段美好的對話都能產生催產素。
＃這個可以衍生到看電影或是影集，和劇中人物所經歷的產生連結時，也會產生催產素喔！
- 此外，公平的感受對我們的幸福感來說也是極為重要的，它所帶來的報酬感甚至會超越金錢。舉例來說，一個名為「最後通牒賽局」的實驗顯示出，當人們發現交易是不平等的情況時，會拒絕交易，即便那表示他們會空手而回。這指出了捍衛我們所相信的公平對我們來說是極為重要的，甚至可以為此犧牲經濟所得。
＃從最後通牒賽局衍生而出的是「海盜博弈」，坦白說我的數學很差，所以有看沒有懂。但是對這個有興趣的朋友還是可以透過連結研究一下喔！
- 那些擁有察覺公平能力的人有一項演化的優勢：他們能夠區分出騙子。
- 當我們自身的狀態提高時，我們會得到正向的情緒反應：多巴胺和血清素（感受快樂必需的化學物質）分泌增加，可體松（壓力的指標之一）分泌減少。但自身的狀態提高帶來的好處不僅止於更快樂，它也增進了我們思考的能力。這是因為較多的多巴胺和血清素能增加每小時腦神經連結的數量，這表示我們能以更不費力的方式處理更多的資訊。
- 要讓自己感到優越，進而得到正向的情緒反應，有一種方式不須透過貶低或是得罪他人的方式達成：改善自身的技能。這會讓我們感受到正在提升自己的狀態，並且感到快樂。
- 回饋（feedback）很少能夠對他人產生正向的改變；但透過幫助他們產出自己的想法卻有機會。一項研究指出，對一個遇到思路僵局的人提出克服的方法，在當下只能增加8%的助力；而告訴他們不要怎麼做時，效益降為5%。然而，一個更好幫助他們的方式是透過引導他們自己對於當下那個問題的思緒。幫助他們進入一個有傳導性、反思力的思維裡，這可透過減少憂慮感以及增加正面感受、自主性等來達成。
＃這裡作者舉了一個很好的對話當做例子：
如果想幫助某位同事在某個問題上的難關，與其問他「這為什麼會出錯？問題出在哪裡？」我們可以用更正面的方式重新框架這個問題，例如：我相信你盡了最大的努力在這件事情上，讓我們一起看看有沒有方式來解決現在的問題。」
＃平心而論，我覺得能在遇到問題時（特別是會影響到自己時）能夠用上述例子中的方式去引導不管是同事或是部屬的人，都是很不簡單的人物！他們能夠在第一時間處理好自己的情緒，並且用關懷的方式去引導他人。如果在職場上有遇到這樣的同事、部屬、或是主管，要好好珍惜並當作學習的榜樣！
- 透過上述重新框架對話的方式，我們也能提高他人自身的狀態，因為我們正暗示他們擁有值得被探索和發掘的想法的！
＃他人也能因為這樣的過程，得到正向的情緒反應；這也能讓他們用更開放的心態，來面對問題和挑戰（和還有我們隨後提出的建議）。
- 另一個幫助他人達到洞察力的方式，是讓他們在給予自己回饋時得到報酬。舉例來說，有一位教授幫學生評分的方式是取決於他們有沒有汲取之前得到的建議，並將之採用在之後的作為/作業上；這個方式可以讓學生的表現持續成長。
- 為了讓大腦可以最佳化的工作，消除每日的干擾、在生活中找到更多選項和提升自主性的機會、以及訓練反思自己的思想都是非常重要的！
以上就是Our Brain at Work這本書的分享，這本書是2009年出版的，但目前好像還沒有中譯本。對此書有興趣的話可以先上Blinkist看看，原文應該在實體和網路書店都有販售喔！
另外，託了寫這本書摘的福，我在Youtube上找到這個頻道：Productivity Game，裡面有許多將書本重點製作成的短影片，這本書的連結在這裡，還有更多的好書在上面！這麼棒的學習資源一定要跟大家分享！
infjme 