本週分享的書名為：10% Happier，作者是Dan Harris。以下的摘錄是來自我在Blinkist閱讀這本書裡的的highlights；若前面有#符號，則表示是我自己就這段摘錄的回饋或心得。
作者Dan Harris曾經是美國廣播公司（ABC）資深明星主播，之所以會寫這本書，是因為他有一次在「早安美國」的直播棚內，因工作壓力造成恐慌症發作，而在播報現場崩潰。這是他的自我檢視歷程，並接觸並修習靜坐冥想的全紀錄。
- 因著先天設計，自我(ego)想要的總是比已經擁有的更多。當自我被“餵養”了新的東西，它就重新為慾望設定基準線；然後立即地，自我又開始朝向要求更多前進。
＃我個人覺得把這個概念說得最清楚的人是Shawn Achor，在他這場2011年的Tedtalk演說The Happy Secret to Better to Better work中，他也有說到這條公式。所以如果按著自我想要及誓言要追求的，我們永遠沒有滿足的一天，很像夸父追日，最終累壞自己。但Shawn提出很好的建議可以反轉這種情況，非常建議大家花上十五分鐘看看他的演講。
- 自我沈溺在過去和未來裡，並且因著它的沈溺，就忽略了現在；這也就阻礙了你完全地活在當下。
- 你的自我持續地衡量你在外表、財力、和社交地位上的與他人相較時的價值，但你永遠都是輸家。不管你有多聰明、美麗、或是財力雄厚，在你自我的影響之下，總會有比你更聰明，更美麗，和更有錢的人。
＃比較真的是一種很令人傷神又傷身的行為，因為人外有人天外有天啊！往往會讓自己落入「比上不足，比下有餘」的景況。比較正向一點的人可能嘆了口氣，笑一笑就還能繼續每天的日子；比較負面一點的人可能這樣的循環幾次之後就會失去繼續奮鬥的動力了。其實真正要比較的是跟每一個昨天的自己相比，只要有健康一點、開心一點、笑得多一些、時間控制得好一點等等的任何一點進步，就都很棒！
- 刻意專注(mindfulness)是一種對我們周遭及自我衝動作出回應(response)，而不是反應(reaction)的能力。
- 透過指引我們完全將自己沈浸在當下，以及不被生活的壓力源所淹沒，冥想幫助我們刻意專注的能力。
- 刻意專注(mindfulness)不僅可以增進我們的決策力，它也可以改變我們的生理。一個哈佛大學的MRI研究觀察，有透過冥想實行刻意專注課程八週的人們，他們大腦中和自我覺察及同理心有相關的區域產生了較厚的灰質。相同的，刻意專注的訓練明顯地縮小了大腦中與壓力有關的區域。
#跟大腦有關的研究特別會引起我深究的動力（我好喜歡認識大腦，雖然每個區塊的中英文名字還沒辦法背得很熟（笑））。這裡提供兩篇相關文章當輔助，這樣大家會對灰質還有它的功用認識更多：
1. 舒超：冥想能重塑大腦，有效治療精神疾病
2. 小草老師心理學：提升IQ，讓大腦灰質增長的九個方法
- 對自己展現同理心，透過讓自己原諒自己的錯誤並接受自己的缺點，可增進你的決策力。事實上，研究發現以冥想訓練自我同理心的人們較容易展現出健康的行為舉止，例如戒菸或是吃得更健康。相同的，對他人展現同理心是可以幫助你成為更有成就感的人。
- 控制你的自我不代表要忘了你自己的需求並且成為一個濫好人。
＃其實很有趣、也很有挑戰性的一點是，要怎麼在這中間取得一個很好的平衡。我個人覺得這跟自我察覺有很大的關係。首先要先知道自己的想望是什麼，然後思考可以用什麼樣的方式去達成。在前往終點的路途上所做的每一個與他人有關的決定，都是很好的練習。其中會有另一個挑戰產生，就是要如何看淡他人甚至自己對自己的評斷(judgemental words/ thoughts)，因為這過程中會產生很多衝突及對自己的懷疑。(這時我覺得信仰是最堅定的力量，是一個起點，也是一路上的光源所在。）
- 根據Jon Jabat-Zinn教授的話，練習刻意專注是可以使你更加有創意並且更有效率；因為它會清除你腦中沒有助益的假設和例行事項，為新的想法和點子創造空間。
#簡單來說就是這個練習可以幫助我們將不重要或者是不應該霸佔我們大腦記憶體的思慮都清除掉。畢竟我們每天只有睡著的時候大腦才有機會清洗一整天活動下來累積的老廢角質，如果還讓太多不必要的思慮留在腦中，哪有機會產生新點子呢？！
- 在作者馴服他自我的旅程中最重要的發現之一，是高壓和覺得需要比較的心態並不能驅動他自己。其實正好相反，他發現去掌控，而不是沈溺在這些事中，是個令人滿足的練習。
#這裡可以說明的是，高壓環境和與他人相較沒有辦法提高人們的衝勁。近年來很多科技新貴或是高薪白領階級紛紛離開優渥的職位，選擇當小農、或是朝向自己熱情所在投入時間精力創立自己的公司，就是一個很好的明證。
- 從本質上來說，當你冥想時，你要坐得舒適並且專注在自己的呼吸上。在這段期間，你的思慮會無法避免的飄向其他的事情。這是沒關係的！當這情形出現時，只要不做任何評斷地重新將你的思慮專注在自己的呼吸上。
- 再者，冥想可增進你的同理心。在作者將意識同理心(conscious compassion)加入他的冥想練習一個月後，他開始看到自己生活的轉變：他發現他不只對他人更加溫和，對自己也是。
- 研究指出冥想確實可以透過降低血壓反轉壓力對身體造成的影響來減少心臟疾病的風險。研究同時也指出在冥想時練習刻意專注的好處可以滲透日常生活，增加耐心、同理心、和憐憫。
- 最後，冥想讓你能夠雕塑你用來感知和體驗這個世界的工具–你的大腦。確實，研究已指出透過冥想來訓練你的大腦可以增進快速恢復的能力/彈性(resilience)、衝動控制、和你整體的幸福感。
- 佛教徒教導我們應該「放下」(let go)，但他們其實指的是「就讓它這樣」(let it be)。與其否認那些醜陋的或是負面的感受，就讓自己在不評斷自己的同時與它們共存。
- 佛教徒另有一個說法是「唯有經歷它才能走出它」。想像那些負面的感受像一波朝向你來的大浪，能夠不被淹沒的最好方式是沈潛到浪裡，使它失去威力。
＃很多人（特別是男人）不懂如何面對負面情緒，就選擇壓抑。但這其實對自己身心靈和身邊的家人朋友來說都是不健康的。這裡我推薦Dr. Charles Stanley的Emotions: Confront the Lies. Conquer with Truth，這本書裡有許多很好的建議和說明。
- 有更積極的方式可以用來處理負面情緒。根據Brach的教導，接受這些感受有四個步驟：首先你必須辨識情緒，然後允許它的存在，瞭解它對你的影響，最後透過不定義練習將自己從負面情緒中抽離。
＃對我而言，最關鍵性的兩個步驟莫過於一和四了。辨識情緒很重要，有時我們覺得惱怒，或許不是因為我們生氣，而是後悔；要先正確的辨識情緒，才能繼續往下走。而第四個步驟抽離，是一定需要時間練習的。用負面的情緒或是字眼定義自己，會讓我們意志更消沈。例如「我犯了一個很蠢的錯誤」(是錯誤本身很蠢)，跟「是我蠢所以犯了錯誤」，就是天壤之別。當我們身邊有小朋友或大朋友落入這樣的思考模式時，請記得拉他們一把，陪伴他們用這四個步驟，化解負面情緒。
以上就是10% Happier這本書的分享，在2015年底有出版中譯本，書名是快樂，多10%就足夠。對此書有興趣的話歡迎上Blinkist或是各大書店找找囉！
最後，我想回顧一下我當初做這件事情的初衷：我希望透過這樣的分享，可以讓和我一樣很喜歡閱讀，卻常常沒有一整段時間可以讀完一整本書，之後在續讀上產生無法連貫，甚至要多花上一些時間再次閱讀已讀過篇章的朋友們，至少可以透過這些highlights，粗略地了解這本書的方向；若覺得值得，就到書局翻翻或是採買回家。當然，練習英翻中是給我自己的一個bonus（我當初其實不知道，在Blinkist上的許多書籍其實都已經有中譯本了）；我沒有把握我能夠翻譯得很流暢，但我想practice makes perfect，雖然我離perfect還很遠就是了。（笑）
但我面臨到一個問題，就是我發現之前發下的豪語（一週分享一本書）其實讓我自己壓力很大。因為不是每一本讀到的書都會讓我很有感動（和衝動）想要分享給大家，在這樣的情況下，會寫得有點勉強。所以我會重新調整我的分享步調，未來應該是一個月至少會有一本書，但最多不超過兩本書；希望這樣可以讓分享的內容更有活力！
infjme 