Read Together – Atomic Habits

本週分享的書名為:Atomic Habits,作者是James Clear。發現這本書的存在是一個偶然的際遇!因為在某個網站上讀到某一篇文章,其中出現了這麼一張圖:

1% better everyday

這張圖用來說明,若是每天都能讓自己變好1%,在複利的方式計算下,一年就能提升37.78!

在好奇心的驅使下,在這篇文章閱讀完畢後,我就在網路上搜尋1% Better Every Day,於是就連結到了作者James Clear一年前的一段分享影片(這裡的連結只是其中之一,網路上有較長的影片和較短的影片可以選擇)。就這樣像剝洋蔥一樣,我最後連結到了這本書,並很開心在Blinkist上也有。

以下的摘錄是來自我在Blinkist閱讀這本書裡的的highlights;若前面有#符號,則表示是我自己就這段摘錄的回饋或心得。

  • 如果你想要在生命中創造一個正向的改變,你需要了解改變是需要耐心的,如同信心也是;就算你看不到即刻的成果,要相信你的習慣正讓你行在正確的軌跡中。

  • 所以如果你發覺你的行為和習慣看起來不像會有回饋,試著專注在你目前的軌跡上,而不是在你目前的成果上。
    #這是一個很好的提醒!我們的世界正處在一個「什麼都要快」的步調上,不論是工作、感情、關係建立等等,都被要求要有「現在、立刻、馬上」的回饋。這也養成了我們短視近利和沒有耐心。所以若是在建立習慣的過程中只著眼在成果上,一定會伴隨很多失望;但如果我們能夠專注在執行的每一刻,和每一個連結的時刻(昨天有執行,今天我也執行了),就能有動力繼續下去了。


  • 在你的生命中創造出重大的改變不需要有巨大的混亂;你不需要徹底改革你的行為或是改造自己。而是製造微小的改變在你的行為中,這樣,當一次又一次地重複後,會成為通往顯著成果的習慣。
    #換一個角度思考,很多時候我們不願意踏出改變的第一步,是因為我們把它想得很複雜,很困難,很巨大。我們思考的方向是一種全面性的改革,是很巨大的挑戰。這些想法本身就壓垮、拖累了我們想去實行的意志力,因為「光是想到就累了!」。


  • 習慣就如同我們生命中的原子。每一個都是提供你全面性進步的最基本單位。
    #其實我們生活中的每個行為都可以變成正向、或是負向的習慣。拿做決定來說好了,如果面對我們每日要做的每個決定,我們都能把握機會練習多想一點,多思考一點,讓每個決定都朝向更正向一點的方向前進,那麼一年下來我們做的這些練習,能夠幫助我們做出更好更正向的習慣(37.78倍的好!)。這成果真是太驚人了!


  • 我們的大腦是透過不斷地嘗試(trial and error)來理解如何面對新的情境。
    #我很喜歡這句話,更喜歡的是這句話背後的涵意:面對每一天的挑戰,就勇敢的去嘗試吧!因為只有嘗試了,我們才有學習的機會;學習下一步要向前還是向後,要跳或要蹲低、要進攻還是要防守。我們要更加小心,避免讓自己在日常生活中落入auto-pilot的模式。那是最浪費生命的walking dead模式。


  • Thorndike發現能提供滿足感受的行為會一直被重複進行,直到它們成為習慣性。

  • 習慣是從一個信號(cue)、或是刺激(trigger)啟動的。進到一間黑暗的房間會激發你產生一個行為讓你能夠看見。接下來就是一個想要改變現狀的慾望,以這個例子來說,就是要能夠看見。然後再來就是我們的回應,或是行動–按下電燈的開關。最後一個步驟,也就是每個習慣的最終目標,就是報酬。在這個例子中,就是能夠看見自己周遭環境的輕鬆和安慰的感受。

  • 每一個習慣都適用於同一個過程。你是否習慣性的在每天早上喝咖啡?起床是你的信號,激發出你想感到清醒的慾望。你的回應就是把自己拖出被窩並且沖一杯咖啡。你的報酬就是感到清醒並且準備好要面對這個世界。

  • 建立新的習慣需要難以忽視的信號以及行動的計畫。其中一個方法是改變你周遭環境來促進更好的習慣。想要練習彈吉他嗎?就把它放在房間的正中央吧!想要嘗試吃更健康的點心嗎?就將它們放在顯眼的平台上,而不是抽屜裡。讓你的信號盡可能地明顯,你就越有可能對它們做出回應。
    #我猜大家應該都知道out of sight, out of mind這句話吧?這也反向說明了信號明顯化的重要性。例如三年前阿珍送我一個火烤兩用的鍋子(可以用來烤肉也可以用來吃火鍋),但我用了一次之後就收到儲藏室了,猜猜到現在我還有用過嗎?(答案是沒有!)


  • 第二個加強信號的好方法是使用執行意念(implementation intention,這個我真的不知道怎麼翻比較好,很抱歉用了那麽直譯的方式)。我們常說「我要吃得更健康」,並希望我們就能這樣執行。但執行意念提供了清楚的行動計畫,制定出你在何時和在什麼地方會執行這個你想培養的習慣。研究顯示這樣的做法是有效的。
    #這裡簡而言之就是為你的想法建立出一套清楚的執行計畫/系統,然後專注在執行上。


  • 所以不要只是說「我想更常慢跑」,而是說「每週一、三、五,當鬧鐘響時,我要做的第一件事就是穿戴上我的慢跑配備,然後跑上兩哩。」並且將你的慢跑鞋放在你可以明顯看得見的地方。這樣一來你就給了自己一個很清楚的計畫和明顯的信號,而你可能會很驚訝地發現,實際上要建立一個正向的跑步習慣竟然如此簡單!
    #我使用這個方法幫助自己建立打掃家裡的習慣,每週三、五和週日的早上我要做的第一件事就是吸地板(但我沒有將吸塵器放在客廳的中間,因為貓咪會害怕。)


  • 很多人覺得他們缺乏的是幹勁,但實際上他們缺乏的是明確性。

  • 人的大腦會釋放多巴胺,一種當我們做些開心的事,像是吃東西或是做愛時,會讓我們感到愉悅的賀爾蒙。但當我們只是單單期待這些開心的事時,我們同樣也會激發出多巴胺。這是我們的大腦驅使我們持續向前及鼓勵我們實際去執行行動的方法。所以,在大腦的報酬系統中,期待某件事情和實際得到那件事情是同等重要的。這就能夠用來解釋為什麼孩子們十分享受期待聖誕節到來的過程,這也能說明為什麼光是做著你即將到來的約會的白日夢就能讓你感到很開心了。
    #我讀到這裡的時候真是開心極了!原來做白日夢也會激發出多巴胺,難怪每個週末當我在放空、發呆、想東想西的時候都會覺得很開心!我們的大腦真是一部精密的儀器!不只提供我們思考、統管生命的維繫、還知道要如何驅動我們去執行該做的事情。再深入探討一點,如果連我們該要做什麼都需要大腦透過精密的方式驅使我們去做,那我們真的是有「獨立意志」的生物嗎?想到這裡突然覺得想得太深也有點害怕了。


  • 我們可以運用這個知識來幫助建立習慣:將習慣變成是我們所期待的。一個很棒的技巧叫做「結合誘惑」(Temptation bundling,抱歉又是一個直譯)。這是指將某個很重要但不那麼吸引人的行為連結到一個你很喜歡的、能夠激發出多巴胺釋放的行為上。舉例來說,有一位工程師Ronan Byrne知道自己需要多一點運動,但是他從運動中得不到任何愉悅的感受;但他很喜歡看Netflix。因此他透過駭進一台室內腳踏車,連結到他的筆電,並透過一些程式改寫,讓Netflix在腳踏車的速度達到某個程度時才能播放。透過這樣的連結,他將不有趣的活動變得愉悅了。
    #這個例子讓我直接哈哈大笑!太有趣了!也很佩服這位工程師的做法,好有毅力!我也好需要運動,但我遲遲想不到要怎麼把這個習慣建立起來的好方法!目前還想不到任何可以結合的誘因真的有點苦惱!


  • 我們經常花很多時間在很簡單的行為上,舉例來說,在社交媒體上滑手機就是不需花任何心力的,所以它也如此輕易的佔滿了我們的時間。因此將行為設計得盡可能簡易是讓它成為習慣的關鍵。幸好這裡有幾個小技巧協助我們將任何事情變得簡單點,第一項就是專注在減少摩擦。同樣地,你也可以運用這項技巧,在壞習慣上增加多一點摩擦。例如如果你想少花一點時間在電視上,就把插頭拔掉,並且將遙控器的電池也移除。做這些事情會提供許多不便,讓你在真的很想看電視時才看。
    #舉我自己為例,我的手機和平板上都沒有裝載Facebook的應用程式,所以我就不會沒事滑FB了!(但常滑Pinterest耶,還不是一樣?!)


  • 第二個讓建立長遠習慣簡單點的小技巧是「兩分鐘法則」,一種讓任何新的行動都易於管理的做法。它的原則是將任何行動都被精煉成在兩分鐘之內就能實行的習慣。這個兩分鐘法則是一個輕鬆建立能夠達標習慣的方法,並且能夠帶領你通往更棒的成果。
    #作者在這裡舉例,如果想要多讀一點書,與其承諾要每週讀一本,倒不如建立起每晚讀兩頁的習慣;想要跑馬拉松,不如就建立起每天下班後就穿戴上慢跑配備吧!當這些習慣建立起來之後,一本書不知不覺就唸完了、或是穿戴上慢跑配備後,也許就突然有了去外面跑一跑的念頭了。


  • 改變行為最後也是最重要的規則就是從習慣中得到滿足感。從演化的理論上來看,這也許會有難度。今日我們生活在一個學術界稱之為延遲報酬的環境中,但我們的大腦演化的是去應對一個即刻報酬的環境。我們的祖先不會去思考像是為了退休而儲蓄、或是保健飲食等事情,他們專注的是眼前的擔憂,如找到下一餐、尋找可供遮蔽的地方、以及保有足夠的警覺好避開附近的獅群等等。

  • 因此若你要建立的習慣是屬於延遲報酬的範疇,你可以試試將它和即刻滿足感受的事物連結在一起。
    #像我每天下班都會走一段路,我覺得這對健康有益(雖然對我的身形改善沒有什麼幫助)。但有時天氣很冷,或是下雨時會讓我覺得很麻煩,因為可能穿得像頭熊,或是還要拿雨傘。但我走路時會搭配抗噪耳機聽著音樂,這是我很享受的時光。因此有時即使下雨,即使搭公車只要走路三分之一的時間,我還是會選擇邁開步伐撐著雨傘走上十五分鐘的路程,沿途享受著好聽的音樂。這讓我的走路計畫在一年多後仍舊維持著。
    #作者這裡也舉出他的一對好朋友夫妻檔的例子,他們都想透過減少外出用餐並增加自己烹煮食物的方式,達到更健康及儲蓄的目標。因此他們開了一個儲蓄帳戶叫做歐洲之旅,在每一次成功避開外食時,就匯入50元美金到這個帳戶中。對他們來說,看到帳戶一下就增加50元的金額讓他們得到即刻的滿足感受;然後這個感受能夠幫助他們持續進行以達到他們長期目標的回饋。


  • 建立一個框架讓你的習慣維持在軌道中吧!習慣追蹤是一個簡單但有效的技巧。很多人都會記錄他們的習慣軌跡,其中最有名的就是Benjamin Franklim了。他從20歲開始就隨身攜帶筆記本紀錄他嚴守的13項美德,包含了避免瑣碎無謂的對談和持續做有用的事。他每天晚上都會備註他有做到的事項。

  • 你也可以建立起這樣的習慣檢視,用一個簡單的日曆或是日記,然後在你有認真執行你想建立的習慣上的那天畫上一個記號。你會發現這很有效率,因為追蹤這個行為本身就是一項吸引人且可以獲得滿足的習慣了。透過這個每天都會想要畫上記號的期待心理就能讓你覺得滿足並且保有幹勁了。
    #這像不像阿兵哥在退伍前努力在月曆上畫叉叉的景象?!這是我讀到這一段時第一個跳出來的畫面!


  • 第二個技巧是建立習慣合約,在你沒有維持習慣時,強制執行懲罰。人類是社交動物,我們都在乎身旁其他人的想法。因此光是知道有人在看著你,這本身就是一個強大的動力促使你成功了。
    #這裡作者舉例一位知名人士下定決心要減重兩百磅,於是跟身旁兩個重要的人士締結契約:若他沒有每日紀錄他的飲食,就要付100元美金給他的教練;如果沒有每週量一次體重,他就欠他太太美金500元。這個策略成功了!不僅僅是因為他怕被罰錢,他更怕在兩位對他來說很重要的人面前丟臉。


  • 行為中的微小改變無法在一夜之間改造你的生活,但若將行為變成你每天都會執行的習慣,它一定會通往更大的改變。改變生活不是要創造很大的突破或是重新改造你整個生活,而是要建立一個正向的習慣系統,並呈現出卓越的成果。

以上就是這本書在Blinkist上讀完的分享,坦白說我覺得這本書在Blinkist萃取出來的重點不夠深入,或許是因為閱讀小組有要讓書摘限制在十五分鐘內可以閱讀完的壓力吧!所以我蠻推薦大家如果有時間,可以先看看一開始的分享影片,聽聽作者自己的分享,也許會更有心得。當然,如果有興趣再深入了解,可以去書店翻翻(誠品目前有賣),或者上Blinkist上找找喔!

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